Se você busca uma refeição rápida, leve e nutritiva, o wrap integral de atum com legumes é a escolha perfeita. Ideal para quem tem a rotina agitada, mas não abre mão de comer bem, este prato combina ingredientes frescos e saudáveis em uma explosão de sabor.
Além de ser fácil de preparar, o wrap integral de atum com legumes proporciona saciedade e energia sem pesar.
É uma ótima alternativa para o almoço, lanche ou jantar, trazendo praticidade sem abrir mão dos benefícios para a saúde.
Cartão da Receita
- Nível de dificuldade: Fácil
- Culinária: Internacional
- Ocasião especial: Lanches rápidos, refeições pós-treino, piqueniques
Wrap Integral de Atum com Legumes
EQUIPAMENTO
- Tigela média
- Colher para misturar
- Ralador
- Faca afiada
- Tábua de corte
INGREDIENTES
- 2 folhas de pão integral tipo wrap
- 1 lata de atum em água escorrido
- ½ cenoura ralada
- ½ pepino cortado em tiras finas
- 4 folhas de alface americana
- 1 tomate pequeno picado
- 1 colher sopa de iogurte natural desnatado
- 1 colher chá de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Suco de ½ limão
INSTRUÇÕES
- Em uma tigela, misture o atum, o iogurte, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta.
- Sobre cada folha de pão integral, disponha as folhas de alface, o pepino, a cenoura e o tomate.
- Acrescente a mistura de atum, enrole o wrap firmemente e sirva em seguida.
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Como Servir
Sirva o wrap integral de atum com legumes com uma salada verde e um fio de azeite para uma refeição ainda mais completa. Para um toque refrescante, acompanhe com suco natural de frutas cítricas. Também fica perfeito cortado em rolinhos para servir como aperitivo em reuniões.
Um Pouco de História
O wrap surgiu nos Estados Unidos nos anos 1990, inspirado em receitas mexicanas como o burrito. Sua popularidade cresceu por ser leve, versátil e prático, conquistando quem busca refeições rápidas e saudáveis. Hoje, o wrap integral de atum com legumes é sucesso entre os adeptos da alimentação equilibrada.
Benefícios
Este prato é fonte de proteínas magras, fibras e vitaminas, auxiliando na saciedade e na manutenção da saúde intestinal. O atum contribui com ômega-3, enquanto os legumes oferecem antioxidantes essenciais.
Informações Nutricionais (por porção, estimado)
- Calorias: 210 kcal
- Proteínas: 14g
- Carboidratos: 24g
- Gorduras: 6g
- Fibras: 4g
Origem
O conceito de wrap nasceu da necessidade de unir praticidade e saúde, tornando-se tendência mundial em lanches rápidos. A versão com atum e legumes traz influências mediterrâneas e internacionais.
Cuidados Especiais
Prefira atum em água para reduzir o teor de sódio e gordura. Lave bem os legumes antes de usar. Se for armazenar, mantenha o wrap refrigerado e consuma em até 24 horas.
Dicas do Chef & Variações
- Adicione ervas frescas: Experimente colocar salsinha, cebolinha ou hortelã picada na mistura de atum para realçar o sabor e trazer frescor ao seu wrap.
- Varie os legumes: Substitua ou acrescente outros vegetais como rúcula, espinafre, beterraba ralada, abobrinha em tiras ou pimentão para diversificar nutrientes e cores.
- Molhos diferentes: Para dar um toque especial, troque o iogurte por creme de ricota, requeijão light ou até um pouco de mostarda dijon misturada ao atum.
- Versão low carb: Use folhas grandes de alface ou couve no lugar do pão integral, reduzindo os carboidratos e tornando o wrap ainda mais leve.
FAQ
Sim! Experimente frango desfiado, ricota ou até mesmo grão-de-bico para uma versão vegetariana.
Sim, mas o ideal é consumir no mesmo dia para garantir frescor e textura.
Sim, por ser leve, nutritivo e com baixo teor de gordura, é ótimo para quem busca uma alimentação equilibrada.
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